Adoptez l’alimentation à indice glycémique (IG) bas pour contrôler votre glycémie, perdre du poids durablement, et améliorer votre santé facilement.
Découvrez les principes de l’IG bas et suivez nos repas équilibrés sur deux semaines pour une glycémie stable et un bien-être optimal !
L’alimentation à indice glycémique (IG) bas est devenue un pilier de la nutrition moderne pour ceux qui cherchent à contrôler leur glycémie, perdre du poids de manière durable, ou tout simplement adopter un mode de vie plus sain. Mais qu’est-ce que l’IG et pourquoi est-il si important pour notre santé ?
Mais qu’est-ce que l’IG (Index Glycémique)
et pourquoi est-il si important pour la santé ?
Dans cet article, nous allons explorer les principes fondamentaux de l’alimentation IG bas, certains de ses avantages pour le corps et l’esprit, et proposer des idées de repas faciles à intégrer dans votre quotidien.
Plongez avec nous dans le monde de l’IG bas et apprenez comment ajuster vos habitudes alimentaires pour des résultats durables !
Un index glycémique élevé
⇒ pic glycémique important
⇒ ↑ risque de diabète / déséquilibre d’un diabète existant
⇒ ↑ stockage des graisse (→ obésité)
⇒ Risque d’hypoglycémie rebond 2 h après (⇒ déclenche le cycle : fatigue → faim → envie de sucre)
Un index glycémique bas
⇒ pas ou faible pic glycémique
⇒ ↓ risque de diabète / équilibre d’un diabète existant
⇒ ↓ risque de stockage des graisse (↓ risque d’obésité).
= maintient d’un poids de santé / perte de poids
⇒ énergie durable, pas de sensation de baisse d’énergie
Un index glycémique élevé
⇒ pic glycémique important
⇒ ↑ risque de diabète
/ déséquilibre d’un diabète existant
⇒ ↑ stockage des graisse (→ obésité)
⇒ Risque d’hypoglycémie rebond 2 h après
(⇒ déclenche le cycle : fatigue → faim → envie de sucre)
Un index glycémique bas
⇒ pas ou faible pic glycémique
⇒ ↓ risque de diabète / équilibre d’un diabète existant
⇒ ↓ risque de stockage des graisse (↓ risque d’obésité)
= maintient d’un poids de santé / perte de poids
⇒ énergie durable, pas de sensation de baisse d’énergie
Exemple de repas IG bas (en respectant cet ordre)
+ Petite gourmandise
Exemple de repas IG bas (en respectant l'ordre de gauche à droite)
Résultat sur la courbe glycémique sur la partie bleue, à comparer avec une madeleine seule (en rouge) chez un homme de 70 kg.
Courbe obtenue en utilisant un capteur de glucose interstitiel du type freestyle Libre 2®
C’est ce qui explique la fameuse phrase « je ne mange rien pourtant je grossis ».
Dans cet exemple la glycémie monte plus haut avec une seule madeleine qu’avec un repas complet.
Découvrez comment une alimentation à IG bas peut transformer votre vie avec deux semaines de repas savoureux et équilibrés conçus pour maintenir votre glycémie stable et vous sentir en pleine forme.
Prêt à faire le premier pas vers une vie plus saine ?
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« Vivre avec le diabète »
Introduction
Durant des années on a parlé de glucides simples (dits sucres rapides) qui n’étaient composés que d’une ou deux molécules de sucre et de glucides complexes, dits sucres lents, car on s’imaginait que le corps mettrait du temps à les dégrader et à utiliser leur énergie ce qui a donné naissance au mythe que les féculents étaient une source d’énergie pour les efforts prolongés.
Il s’avère que l’amidon est constitué d’amylopectine (un polysaccharide ramifié qui est rapidement décomposé et absorbé ⇒ sucre rapide) et d’amylose (le vrai sucre lent), qui est décomposé et absorbé plus lentement.
La répartition de ces 2 formes d’amidon est variable selon l’aliment considéré :
- les céréales et les tubercules sont majoritairement composée d’amylopectine (70 à 85%).
- Il n’y a que dans les légumineuses tels que les lentilles, les fèves et les pois que l’on retrouve une composition équilibrée entre amylose et amylopectine (50 / 50) qui sont formés d’une longue chaîne de molécules de sucre.
L’alimentation IG bas, est un régime alimentaire qui se concentre sur la consommation d’aliments à faible indice glycémique (*).
(*) = mesure de la rapidité avec laquelle un aliment peut augmenter la glycémie
(le niveau de glycémie atteint dépendra de la quantité des aliments ingérés).
L’histoire de l’alimentation IG bas remonte aux années 1980, lorsque le Dr David Jenkins, a développé l’indice glycémique pour aider les patients diabétiques à contrôler leur glycémie.
Depuis lors, plusieurs études ont examiné l’effet de l’alimentation IG bas sur la santé, notamment la perte de poids, la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et la prévention du diabète de type 2.
Les travaux du Dr Jenkins ont donné lieu à une classification en aliment à index glycémique élevé (> 70), IG moyen (entre 55 et 70) et IG bas (< 55)
L’alimentation IG bas recommande la consommation d’aliments à IG bas, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les légumineuses et les viandes maigres.
Et recommande de limiter la consommation d’aliments à IG élevé,
tels que les boissons sucrées, les aliments raffinés, les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc.
Aliments IG élevé (> 70)
- Biscottes
- Céréales du petit déjeuner
- Galettes de riz
- Pain blanc / Pain de mie
- Pommes de terre
- Riz blanc
Aliments à IG moyen (entre 55 à 70)
- Banane bien mûre
- Betterave cuite
- Biscuits sucrés
- Chips
- Pain complet
- Raisins secs
Aliment IG bas (< 55)
- Carotte crue
- Chocolat noir 70 %
- Endives
- Lentilles
- Pâtes cuites al dente
- Pomme / Poire
- Pruneaux
- Tomate
d’après Marie-Laure André,
L’index glycémique.
Le guide minceur et santé
© Éditions Jouvence, 2021
L’index glycémique (IG) est influencé par la préparation des aliments :
(le principe de base c’est que plus l’aliment est préparé plus son IG augmente).
La préparation la plus simple est la cuisson :
- IG carotte crue = 20 ; IG carotte cuite = 40
- IG pâtes cuites al denté = 45 ; IG pâtes bien cuites = 55
- IG riz / pomme de terre refroidis (salade) < repas chaud (*)
- Refroidir le riz ou les pâtes après la cuisson permet de rabaisser l’IG
(*) = phénomène de rétrogradation de l’amidon
Le raffinage : IG farines complètes = 60 < IG farines blanches = 85
Traitements industriels :
- IG riz étuvé ≈ 50 < IG riz normal = 70 < IG riz cuisson rapide = 75
- cuisson/extrusion : IG céréales soufflés (riz, pétales de maïs) > IG céréales simples
Pour modifier (baisser) l’IG d’un plat il faut associer aux glucides des protéines, des fibres ± des lipides (des bon gras de préférence).
C’est une notion bien connue en physiologie digestive : l’association de protides et ou de lipides permet de doubler la tolérance au glucose (démontrée pour l’alimentation intraveineuse).
Avantages et bienfaits de l'alimentation IG bas
- Meilleur équilibre du diabète en évitant les pics de glycémie
- Maintient d’un poids santé / perte de poids
- Prévention du risque cardiovasculaire
- Prévention de l’apparition d’un diabète si on est prédiabétique
Selon certains
- Permet d’avoir plus d’énergie toute la journée et d’éviter les coups de barre 2 h après le repas
- Permet d’éviter les fringales juste après le repas.
- Pourrait améliorer l’équilibre hormonal dans le SOPK qui est la première cause d’infertilité chez la femme.
La démonstration par les faits :
Depuis qu’il existe les capteurs de glucose transcutané, pratiquement tout le monde (*) peut accéder à son profile glycémique en continue et connaître les ajustements nécessaires à son alimentation et à son hygiène de vie.
Ci-dessous vous trouverez des profiles glycémique enregistrés grâce à ces capteurs dans diverses circonstances sur la même personne.
(*) = les capteurs sont en libre vente en pharmacie (env. 45 € TTC) mais seuls les diabétiques sous insuline ont le droit au remboursement.
Attention aux arnaques sur internet qui proposent des montres ou des bagues qui mesurent votre glucose sans aucune piqûre. Voir aussi l’avertissement de l’agence nationale de la sécurité du médicament.
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