Repas IG bas

Article mis à jours en mai 2023

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Introduction

Durant des années on a parlé de glucides simples (dits sucres rapides) qui n’étaient composés que d’une ou deux molécules de sucre
et de glucides complexes (dits sucres lents) qui sont formés d’une longue chaîne de molécules de sucre.

Les scientifiques Jenkins et Wolever lors de leur premier test avec du pain blanc, qui était considéré alors comme un sucre lent, ont constaté une élévation glycémique rapide comparable à celle du glucose. C’est de cette expérience qu’est née la notion d’index glycémique (IG) pour refléter l’impact réel des aliments glucidiques sur le taux de sucre sanguin.

L’alimentation IG bas, est un régime alimentaire qui se concentre sur la consommation d’aliments à faible indice glycémique (*).

(*) = mesure de la rapidité avec laquelle un aliment peut augmenter la glycémie
(le niveau de glycémie atteint dépendra de la quantité des aliments ingérés).

L’histoire de l’alimentation IG bas remonte aux années 1980, lorsque le Dr David Jenkins, a développé l’indice glycémique pour aider les patients diabétiques à contrôler leur glycémie. 

Depuis lors, plusieurs études ont examiné l’effet de l’alimentation IG bas sur la santé, notamment la perte de poids, la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et la prévention du diabète de type 2.

Les travaux du Dr Jenkins ont donné lieu à une classification en aliment à index glycémique élevé (> 70), IG moyen (entre 55 et 70) et IG bas (< 55)

L’alimentation IG bas recommande la consommation d’aliments à IG bas,
tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les légumineuses et les viandes maigres.
Et recommande de limiter la consommation d’aliments à IG élevé,
tels que les boissons sucrées, les aliments raffinés, les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc.

Aliments IG élevé (> 70)

  • Biscottes
  • Céréales du petit déjeuner
  • Galettes de riz
  • Pain blanc / Pain de mie
  • Pommes de terre
  • Riz blanc

Aliments à IG moyen (entre 55 à 70)

  • Banane bien mûre
  • Betterave cuite
  • Biscuits sucrés
  • Chips
  • Pain complet
  • Raisins secs

Aliment IG bas (< 55)

  • Carotte crue
  • Chocolat noir 70 % 
  • Endives
  • Lentilles
  • Pâtes cuites al dente
  • Pomme / Poire
  • Pruneaux
  • Tomate

d’après Marie-Laure André,
L’index glycémique.
Le guide minceur et santé
© Éditions Jouvence, 2021

L’index glycémique (IG) est influencé par la préparation des aliments :
 (le principe de base c’est que plus l’aliment est préparé plus son IG augmente).

La préparation la plus simple est la cuisson :

  • IG carotte crue = 20 ; IG carotte cuite = 40
  • IG pâtes cuites al denté = 45 ; IG pâtes bien cuites = 55
  • IG riz / pomme de terre refroidis (salade) < repas chaud (*)
  • Refroidir le riz ou les pâtes après la cuisson permet de rabaisser l’IG 

(*) = phénomène de rétrogradation de l’amidon

Le raffinage : IG farines complètes =  60 < IG farines blanches = 85

Traitements industriels :

  • IG riz étuvé ≈ 50 < IG riz normal = 70 < IG riz cuisson rapide = 75
  • cuisson/extrusion : IG céréales soufflés (riz, pétales de maïs) > IG céréales simples 

Pour modifier (baisser) l’IG d’un plat il faut associer  aux glucides des protéines, des fibres ± des lipides (des bon gras de préférence). 
C’est une notion bien connue en physiologie digestive : l’association de protides et ou de lipides permet de doubler la tolérance au glucose (démontrée pour l’alimentation intraveineuse).

Avantages et bienfaits de l'alimentation IG bas

  • Meilleur équilibre du diabète en évitant les pics de glycémie
  • Maintient d’un poids santé / perte de poids
  • Prévention du risque cardiovasculaire

Quelques notions pour éviter de faire des bétises

Pour le grignotage

  • 25 g de cacahuètes, de pistaches, de noix de cajou, de pignons de pin ou d’olives vertes < 1 g de glucides (IG = 15) ce qui est très bas.
  • 2 biscuits sablés (20 g) → 8 g de glucides (IG = 55)
  • 1 petit (30 g) sachet de chips → 9 g de glucides (IG = 60).

Pour le goûter ou le petit déjeuner

  • Barre chocolatée sucrée (18g) → 10 g de glucides (IG = 70)
  • pain au lait, croissant, Donut → 12 g de glucides (IG = 60 – 70)
  • Pain chocolat (45 g) → 14 g de glucides (IG = 65)
  • Gaufre sucrée (50 g) → 19 g de glucides (IG = 75)

Pour le resucrage

Choisir des sucres à IG élevé comme :

  • le glucose (IG = 100)
  • le miel de fleurs (IG = 60) et pas le miel d’acacia (IG = 30)
  • le sucre (blanc ou brun) (IG = 70)

Pour sucrer les plats des diabétiques

Choisir des sucres à IG bas :

  • La Stevia en poudre (IG non significatif)
  • le sucre de bouleau (Xylitol) (IG = 8)
  • le sirop d’agave (IG = 15)
  • le miel d’acacia (IG = 30)
  • le sucre de coco (IG = 35)

On se rends compte que ces sucres ont des IG de légumes,
ils augmentent par conséquent très lentement la glycémie 

Pour ceux qui aiment faire la cuisine

Tableau des IG de différentes farines

On se rends compte selon ce tableau que les farines qui ont l’IG le plus bas sont les farines de pois chiches et de coco, vient après la farine de blé intégral (IG = 45) puis celle de sarrasin (IG = 50) qui restent tout de même à IG bas (< 55).

Les farines de blé complètes ou semi complète restent en IG moyen (< 70).

Les farines blanches
sont toutes à IG élevé (> 70) :

  • farine de maïs → IG = 70
  • farine de blé blanche (T 55) → IG = 85
  • amidon de maïs (maïzena®) → IG = 85 
  • farine de riz → IG = 95
  • fécule de pomme de terre → IG = 95

Ces valeurs sont des repères qui peuvent différer légèrement selon la source

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Adopter un régime alimentaire à IG bas n’est pas spécialement difficile mais on pourrait peut être manquer d’imagination vous trouverez ci-dessous des idées de menus et des recettes pour adopter ce type de régime qui est en quelque sorte un rééquilibrage alimentaire.

Semaine avec viandes blanches

LUNDI

Petit déjeuner :
Omelette aux épinards et aux champignons avec une tranche de pain complet grillé

Déjeuner :
Salade de poulet grillé avec de la laitue, des tomates, des carottes, des concombres et une vinaigrette maison

Dîner :
Saumon grillé avec des asperges et du riz brun

Dans une poêle, faites revenir des champignons et des épinards, puis ajoutez des œufs battus et laissez cuire jusqu’à ce que l’omelette soit prise. Servez avec une tranche de pain complet grillé.

Faites griller du poulet, puis coupez-le en dés. Mélangez de la laitue, des tomates, des carottes et des concombres. Ajoutez le poulet grillé et une vinaigrette maison (moutarde, vinaigre, huile d’olive, sel et poivre).

Badigeonnez des filets de saumon d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites cuire au grill ou au four à 200°C pendant environ 10 minutes. Servez avec des asperges grillées et du riz brun cuit.

MARDI

Petit déjeuner : Yaourt grec avec des fraises et une poignée d’amandes

Déjeuner : Wrap de laitue avec du poulet grillé, des poivrons, des oignons rouges et une sauce à l’avocat

Dîner : Poisson grillé avec des haricots verts et des patates douces rôties

1 tasse de yaourt grec nature; 1/2 tasse de fruits frais (baies, kiwi, etc.) ; 1/4 tasse de noix (noix, amandes, etc.)

Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec les fruits frais.

Saupoudrez les noix sur le dessus.

Dans une feuille de laitue, ajoutez du poulet grillé, des poivrons, des oignons rouges et une sauce à l’avocat (avocat, jus de citron, sel et poivre).

Poisson grillé : badigeonnez des filets de poisson d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites cuire au grill ou au four à 200°C pendant environ 10 minutes. Servez avec des haricots verts et des patates douces rôties.

MERCREDI

Petit déjeuner : Smoothie aux épinards, à la banane et à l’avocat

Déjeuner : Salade de thon avec de la laitue, des tomates, des œufs durs, des olives et une vinaigrette maison

Dîner : Poulet grillé avec des brocolis et du riz brun

Dans un blender, mélangez des épinards, une banane, un avocat et de l’eau jusqu’à obtenir une consistance lisse.

Mélangez de la laitue, des tomates, des œufs durs, des olives et du thon émietté. Ajoutez une vinaigrette maison (moutarde, vinaigre, huile d’olive, sel et poivre).

Badigeonnez des filets de poulet d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites cuire au grill ou au four à 200°C pendant environ 10 minutes. Servez avec des brocolis grillés et du riz brun cuit.

JEUDI

Petit déjeuner : Flocons d’avoine avec des baies et des noix

Déjeuner : Salade de poulet grillé avec de la laitue, des tomates, des concombres, des haricots rouges et une vinaigrette maison.

Dîner : Crevettes grillées avec des légumes grillés et du riz brun

Un exemple de recette simple pour préparer ce plat :
1 tasse de flocons d’avoine ; 2 tasses d’eau ; Une pincée de sel ; 1/2 tasse de baies fraîches (comme des framboises, des mûres, ou des fraises) ; 1/4 tasse de noix (comme des amandes, des noix, ou des noisettes) ; Sirop d’érable ou miel (optionnel)

Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine, l’eau, et le sel. Portez le tout à ébullition sur feu moyen-vif, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps. Retirez la casserole du feu et ajoutez les baies et les noix. Mélangez bien.

Servez chaud, avec un peu de sirop d’érable ou de miel si vous le souhaitez.

Ce plat peut se préparer à l’avance et le réchauffer le lendemain matin pour un petit déjeuner rapide et facile.

Faites griller du poulet, puis coupez-le en dés. Mélangez de la laitue, des tomates, des carottes et des concombres. Ajoutez le poulet grillé et une vinaigrette maison (moutarde, vinaigre, huile d’olive, sel et poivre).

500g de crevettes crues, décortiquées ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; 1 cuillère à soupe de jus de citron ; 2 gousses d’ail émincées romarin finement coupé ; Sel et poivre noir fraîchement moulu

Préchauffez le four à 220°C. Dans un grand bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail émincé, le romarin finement hachéle sel et le poivre. Ajoutez les crevettes et mélangez-les bien pour qu’elles soient toutes recouvertes de marinade. Étalez les crevettes en une seule couche sur une plaque de cuisson. Enfournez pendant 8 à 10 minutes, (retourner les crevettes après 5 minutes). 

VENDREDI

Petit déjeuner : Toast à l’avocat et aux œufs

 

Déjeuner : Poisson grillé avec des épinards et des champignons sautés et du riz brun

Dîner : Salade de quinoa avec des légumes grillés, des noix et une vinaigrette maison

Faites griller une tranche de pain complet, puis étalez de l’avocat écrasé dessus et ajoutez un œuf poché.

4 filets de poisson blanc ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; Sel et poivre noir ; 4 tasses d’épinards frais, lavés et équeutés ; 1 tasse de champignons tranchés ; 1 gousse d’ail hachée ; 2 tasses de riz brun cuit

Assaisonnez les filets de poisson avec du sel et du poivre noir. Dans une poêle à feu moyen, chauffez une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les filets de poisson et faites-les cuire environ 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien grillés et cuits. Pendant que le poisson cuit, dans une autre poêle à feu moyen-vif, chauffez la deuxième cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’ail haché et faites cuire pendant une minute. Ajoutez les champignons tranchés et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 5 minutes. Ajoutez les épinards frais et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris, environ 2-3 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir.

Servez le poisson grillé sur un lit d’épinards et de champignons sautés, accompagné de riz brun cuit.

Salade de quinoa : faites cuire du quinoa, puis ajoutez des légumes grillés, des noix et une vinaigrette maison (moutarde, vinaigre, huile d’olive, sel et poivre).

SAMEDI

Petit déjeuner : Smoothie aux fraises, bananes et lait d’amande, avec une tranche de pain complet grillé

Déjeuner : Salade d’avocat aux crevettes

Dîner : Salade de poulet grillé, laitue, épinards et tomates séchées

Dans un blender, mixez des fraises, une banane et du lait d’amande jusqu’à obtenir une consistance lisse.

250 g de crevettes cuites ; 1 avocat mûr ; 1 oignon ; 6 tomates cerises ; 1 concombre ; 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche ; Quelques feuilles de salade ; jus d’un citron ; Sel et poivre

Pelez et coupez l’avocat en petit dés, puis arrosez-le de jus de citron. Lavez tous les légumes, puis coupez les tomates cerises en deux et les concombre et l’oignon en morceaux.  Mettez dans un saladier les crevettes, l’avocat, l’oignon, le concombre et les tomates, puis ajoutez-y la coriandre ciselée.  Salez et poivrez puis servez votre salade d’avocats aux crevettes tout de suite.

Faites griller du poulet, puis coupez-le en dés. Mélangez de la laitue, des épinards, des tomates séchées et le poulet grillé. Ajoutez une vinaigrette balsamique (vinaigre balsamique, huile d’olive, miel, sel et poivre).

DIMANCHE

Petit déjeuner : Pancakes à la banane et aux noix, avec une poignée de fruits rouges

Déjeuner : Salade de poulet grillé aux épinards, tomates séchées et vinaigrette balsamique

Dîner : Chili végétarien aux haricots rouges et riz brun

1 tasse de farine ; 2 cuillères à soupe de sucre ; 2 cuillères à café de levure chimique ; 1/2 cuillère à café de sel ; 1 tasse de lait ; 1 oeuf ; 2 cuillères à soupe de beurre fondu ; 2 bananes mûres, écrasées ; 1/4 tasse de noix hachées

Dans un grand bol, mélangez la farine, le sucre, la poudre à pâte et le sel. Dans un autre bol, mélangez le lait, l’oeuf et le beurre fondu. Ajoutez les bananes écrasées et les noix hachées et mélangez bien. Versez le mélange de liquide dans le bol de farine et mélangez juste assez pour combiner les ingrédients. Ne pas trop mélanger. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Versez environ 1/4 tasse de pâte pour chaque pancake dans la poêle. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface du pancake, puis retournez-le et faites cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré.

Répétez avec le reste de la pâte jusqu’à épuisement. Servez chaud avec du sirop d’érable.

150 g de blanc de poulet grillé et tranché ; 2 tasses de laitue mixte ; 1/2 tasse de concombre coupé en dés ; 1/4 tasse de poivrons rouges coupés en dés ; 1/4 tasse de vinaigrette balsamique ; Sel et poivre

Dans un grand bol, mélangez la laitue, le concombre et les poivrons rouges. Ajoutez la vinaigrette balsamique et mélangez bien. Disposez les tranches de poulet grillé sur le dessus de la salade. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût .

Faites revenir des oignons, de l’ail et des poivrons dans de l’huile d’olive. Ajoutez des haricots rouges, des tomates en dés, du cumin et du chili en poudre. Laissez mijoter jusqu’à ce que les saveurs soient bien mélangées. Servez avec du riz brun.

Semaine avec viandes rouges

LUNDI

Petit déjeuner : Omelette aux champignons et épinards

Déjeuner : Steak de bœuf grillé avec une salade de légumes verts et de la vinaigrette à l’huile d’olive

Dîner : Chili con carne à base de haricots rouges et de viande hachée de bœuf

2 œufs ; 1/2 poivron rouge haché ; 1/2 courgette hachée ; 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ; Sel et poivre

Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les poivrons et les courgettes et faites cuire pendant environ 5 minutes. Battez les œufs dans un bol, ajoutez une pincée de sel et de poivre. Versez les œufs battus sur les légumes dans la poêle.

Faites cuire les œufs et les légumes ensemble pendant environ 3-4 minutes, en remuant fréquemment.

1 steak de bœuf de 150-200 g ; 2 tasses de légumes verts (laitue, épinards, roquette, etc.) ; 1/4 tasse d’huile d’olive ; 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ; Sel et poivre

Assaisonner le steak de bœuf avec du sel et du poivre. Préchauffer le gril à feu moyen-élevé. Griller le steak de bœuf pendant 3-4 minutes de chaque côté pour une cuisson à point.

Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, du sel et du poivre pour faire une vinaigrette.

Servir le steak grillé avec la salade verte et la vinaigrette.

1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 oignon haché, 2 gousses d’ail hachées, 500 g de viande de bœuf hachée, 1 cuillère à soupe de poudre de chili, 1 cuillère à café de cumin, 1 boîte de 400 g de haricots rouges rincés et égouttés, 1 boîte de 400 g de tomates concassées, Sel et poivre, Coriandre fraîche pour garnir (facultatif)

Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez la viande hachée de bœuf et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée, environ 5-6 minutes.

Ajoutez la poudre de chili et le cumin et faites cuire pendant 1 minute. Ajoutez les haricots rouges et les tomates concassées, mélangez bien et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter le chili pendant environ 20 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.

Garnissez avec de la coriandre fraîche si vous le souhaitez.

MARDI

Petit déjeuner : Yaourt grec avec des noix et des baies

Burger de bœuf avec des frites de patates douces

Bœuf sauté aux légumes verts

1 tasse de yaourt grec nature; 1/2 tasse de fruits frais (baies, kiwi, etc.) ; 1/4 tasse de noix (noix, amandes, etc.)

Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec les fruits frais.

Saupoudrez les noix sur le dessus.

150 g de viande de bœuf hachée ; 1 pain à burger ; 1 feuille de laitue ; 1 tranche de tomate ; 1 tranche d’oignon rouge ; 1/2 patate douce ; 1 cuillère à soupe d’huile d’olive; Sel et poivre.

Préchauffez le four à 200°C. Épluchez la patate douce et coupez-la en frites. Dans un bol, mélangez les frites avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Étalez les frites sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire au four pendant environ 20 minutes.

Assaisonnez le steak haché avec du sel et du poivre. Faites cuire le steak dans une poêle antiadhésive pendant 3-4 minutes de chaque côté pour une cuisson à point. Toastez le pain à burger. Placez la feuille de laitue, la tranche de tomate et l’oignon rouge sur le pain à burger grillé. Placez le steak grillé sur le dessus. 

Servez avec les frites de patates douces croustillantes.

500 g de bœuf coupé en fines lanières ; 2 cuillères à soupe d’huile végétale ; 2 gousses d’ail hachées ; 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché ; 1 petit brocoli coupé en petits bouquets ; 2-3 feuilles de bok choy coupées en morceaux ; 2-3 feuilles de chou kale coupées en morceaux ; 2 cuillères à soupe de sauce soja ; Sel et poivre

Chauffez l’huile végétale dans une poêle ou un wok à feu moyen-élevé. Ajoutez l’ail et le gingembre hachés et faites revenir pendant environ 30 secondes, jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme.  Ajoutez le bœuf et faites-le cuire pendant environ 3-4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à point.  Retirez le bœuf de la poêle et mettez-le de côté. Ajoutez le brocoli dans la poêle et faites-le sauter pendant environ 2-3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant. Ajoutez ensuite le bok choy et le chou kale et faites-les sauter pendant encore 1-2 minutes. Ajoutez le bœuf cuit dans la poêle avec les légumes et ajoutez la sauce soja. Mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servez chaud, accompagné de riz brun.

MERCREDI

Smoothie aux fruits rouges

Salade de steak de bœuf.

Poivrons farcis
au bœuf et au riz

1 tasse de fruits rouges surgelés (fraises, framboises, mûres, etc.) ; 1 banane mûre ; 1/2 tasse de lait (ou de lait d’amande pour une version végane) ; 1/2 tasse de yaourt grec ; 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)

Mettez tous les ingrédients dans un mixeur. Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Ajoutez un peu plus de lait si nécessaire pour obtenir la consistance désirée.

Goûtez et ajustez la quantité de miel si nécessaire. Versez le smoothie dans un verre et servez immédiatement.

150 g de steak de bœuf grillé et tranché ; 2 tasses de laitue mixte ; 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux ; 1/4 tasse d’oignons rouges coupés en dés ; 1/4 tasse de vinaigrette balsamique ; Sel et poivre.

Dans un grand bol, mélangez la laitue, les tomates cerises et les oignons rouges. Ajoutez la vinaigrette balsamique et mélangez bien. Disposez les tranches de steak grillé sur le dessus de la salade. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.

2 poivrons rouges ; 150 g de viande de bœuf hachée ; 1/2 tasse de riz cuit ; 1/4 tasse d’oignons hachés ;1 gousse d’ail hachée ;1 cuillère à soupe d’huile d’olive ; 1/4 tasse de fromage râpé (facultatif) ; Sel et poivre.

Préchauffez le four à 180°C. Coupez les poivrons en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines et les membranes blanches. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les oignons et l’ail et faites cuire pendant environ 2-3 minutes. Ajoutez la viande de bœuf hachée et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée, environ 5-6 minutes. Ajoutez le riz cuit et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts. Placez les moitiés de poivron sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Remplissez chaque moitié de poivron avec le mélange de viande et de riz.

Saupoudrez chaque poivron farci de fromage râpé (facultatif). Enfournez les poivrons farcis pendant environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et que le fromage soit fondu.

JEUDI

Petit déjeuner : Avocat écrasé sur du pain grillé avec des tomates et des œufs brouillés

Déjeuner : steak de bœuf grillé avec salade de légumes verts

Dîner : Ragoût de bœuf aux légumes racines (carottes, navets, etc.)

Écraser un avocat avec du jus de citron, du sel et du poivre. Faire griller du pain et le tartiner d’avocat écrasé. Faire cuire des œufs brouillés dans une poêle avec un peu de beurre ou d’huile d’olive. Servir les œufs brouillés sur le pain grillé avec des tranches de tomate.

Steak de bœuf grillé avec salade de légumes verts: Assaisonner le steak avec du sel et du poivre, puis le faire griller à feu moyen-élevé jusqu’à la cuisson désirée. Pendant ce temps, préparer la salade en mélangeant des légumes verts (roquette, épinards, laitue, etc.) avec une vinaigrette à base d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de moutarde de Dijon.

1 kg de bœuf coupé en cubes ; 4 carottes, pelées et coupées en rondelles ; 4 navets, pelés et coupés en cubes ; 2 oignons, hachés ; 4 gousses d’ail, émincées ; 2 feuilles de laurier ; 2 branches de thym ; 3 tasses de bouillon de bœuf ; 1 tasse de vin rouge (ou de vinaigre) ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; Sel et poivre

Préchauffer le four à 180°C. Dans une grande cocotte en fonte, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif.  Ajouter les cubes de bœuf et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés de tous les côtés.  Ajouter les oignons et l’ail et faire revenir pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajouter les carottes, les navets, les feuilles de laurier et les branches de thym. Bien mélanger. Verser le bouillon de bœuf et le vin rouge. Saler et poivrer selon votre goût. Couvrir la cocotte avec un couvercle et mettre au four pendant 2 heures. Après 2 heures, retirer le couvercle et laisser cuire pendant 30 minutes supplémentaires jusqu’à ce que le liquide soit légèrement réduit et que la viande et les légumes soient tendres. Servir chaud, accompagné de pommes de terre rôties ou de pain grillé.

JEUDI

Petit déjeuner : Smoothie aux épinards, bananes et lait d’amande

Déjeuner : Boulettes de viande de bœuf grillées et salade de choux-fleurs rôtis 

Dîner : Ragoût de bœuf avec purée de céleri-rave

1 banane ; 1 poignée d’épinards frais ; 1 tasse de lait d’amande ; 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)

Coupez la banane en morceaux et mettez-la dans un blender avec les épinards frais. Versez le lait d’amande dans le blender. Mixez le tout jusqu’à ce que la consistance soit lisse et homogène. Ajoutez du miel selon vos goûts (facultatif).

500g de viande de bœuf hachée ; 1 oignon haché ; 2 gousses d’ail émincées ; 1/2 tasse de chapelure ; 1 œuf ; 1/4 tasse de persil frais haché ; 1/4 tasse de parmesan râpé ; sel et poivre au goût ; huile d’olive pour la cuisson ;

 1 chou-fleur, coupé en petits bouquets ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; 1 cuillère à café de paprika fumé ; 1/2 cuillère à café de sel ; 1/4 cuillère à café de poivre noir ;

Préchauffez le four à 200°C. Dans un grand bol, mélangez la viande de bœuf hachée, l’oignon, l’ail, la chapelure, l’œuf, le persil, le parmesan, le sel et le poivre. Formez des boulettes de la taille d’une balle de golf et placez-les sur une plaque de cuisson légèrement huilée. Faites cuire les boulettes de viande dans le four préchauffé pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à l’intérieur. Pendant ce temps, préparez la salade de chou-fleur rôti : Dans un grand bol, mélangez le chou-fleur avec l’huile d’olive, le paprika, le sel et le poivre. Disposez les bouquets de chou-fleur sur une plaque de cuisson légèrement huilée et faites-les rôtir dans le four préchauffé pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.

Servez les boulettes de viande chaudes avec la salade de chou-fleur rôti. Vous pouvez ajouter quelques herbes fraîches pour garnir le plat si vous le souhaitez.

Dans une cocotte, faire revenir des cubes de bœuf avec des oignons et de l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter du bouillon de bœuf, des carottes, des pommes de terre, des herbes fraîches et laisser mijoter pendant 1 heure et demie à 2 heures, jusqu’à ce que la viande soit tendre. Pendant ce temps, cuire le céleri-rave coupé en morceaux dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis le réduire en purée avec du lait et du beurre. Servir le ragoût de bœuf avec la purée de céleri-rave.

VENDREDI

Petit déjeuner : Œufs brouillés avec des épinards et du fromage feta

Déjeuner : Salade de quinoa avec du bœuf tranché et des légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons)

Dîner : Boulettes de viande de bœuf grillées avec des brocolis rôtis et des courgettes grillées

2 œufs ; 1 tasse d’épinards frais ; 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté ; 1/2 cuillère à soupe de beurre ; Sel et poivre

Dans une poêle, faites fondre le beurre à feu moyen-doux. Dans un bol, battez les œufs avec une fourchette et ajoutez-les à la poêle. Ajoutez les épinards et le fromage de chèvre. Remuez doucement jusqu’à ce que les œufs soient bien brouillés et que le fromage soit fondu. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.

Servez chaud.

100 g de bœuf tranché ; 1 tasse de quinoa cuit ; 1/2 aubergine coupée en dés ; 1/2 courgette coupée en dés ; 1/2 poivron rouge coupé en dés ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; 1 cuillère à soupe de jus de citron frais ; 1/4 tasse de persil frais haché ; Sel et poivre

Préchauffez le four à 200°C. Dans un grand bol, mélangez l’aubergine, la courgette et le poivron rouge avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Étalez les légumes sur une plaque de cuisson et enfournez-les pendant 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés. Pendant que les légumes cuisent, faites chauffer une poêle à feu moyen-vif avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez le bœuf tranché et faites-le cuire pendant environ 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les légumes grillés et le bœuf tranché. Ajoutez le jus de citron frais, le persil frais, du sel et du poivre selon vos goûts.

Mélangez bien et servez.

500 g de viande de bœuf hachée ; 1 oignon haché finement ; 2 gousses d’ail hachées ; 1 œuf battu ; 1/2 tasse de chapelure ; 1/4 tasse de parmesan râpé ; 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence ; Sel et poivre, au goût

2 tasses de brocolis en fleurettes ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; Sel et poivre, au goût

2 courgettes coupées en rondelles ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ; Sel et poivre, au goût

Préchauffez le four à 200°C. Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un grand bol, mélangez la viande hachée, l’oignon haché, l’ail haché, l’œuf battu, la chapelure, le parmesan râpé, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Mélangez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients soient combinés. Formez des boulettes de viande avec vos mains (environ 1 à 2 cuillères à soupe chacune) et placez-les sur la plaque de cuisson préparée. Dans un bol, mélangez les brocolis en fleurettes avec l’huile d’olive, le sel et le poivre. Étalez-les sur une autre plaque de cuisson et faites-les rôtir au four pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Pendant que les brocolis cuisent, préparez les courgettes grillées. Dans un autre bol, mélangez les rondelles de courgette avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre. Faites-les griller sur une poêle grill pendant environ 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et tendres.

Pendant que les courgettes grillent, faites cuire les boulettes de viande sur un gril ou dans une poêle grill pendant environ 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à travers. Répartissez les brocolis rôtis et les courgettes grillées sur des assiettes de service et garnissez avec les boulettes de viande grillées.

SAMEDI

Petit déjeuner : Pancakes aux bananes et aux noix

Déjeuner : Wrap de bœuf grillé avec de la laitue, des tomates, du concombre et de l’avocat

Dîner : Steak de bœuf grillé avec des carottes rôties et des champignons sautés

1 tasse de farine tout usage ; 2 cuillères à soupe de sucre ; 2 cuillères à café de poudre à pâte ; 1/2 cuillère à café de sel ; 1 tasse de lait ; 1 oeuf ; 2 cuillères à soupe de beurre fondu ; 2 bananes mûres, écrasées ; 1/4 tasse de noix hachées

Dans un grand bol, mélangez la farine, le sucre, la poudre à pâte et le sel. Dans un autre bol, mélangez le lait, l’oeuf et le beurre fondu. Ajoutez les bananes écrasées et les noix hachées et mélangez bien. Versez le mélange de liquide dans le bol de farine et mélangez juste assez pour combiner les ingrédients. Ne pas trop mélanger. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Versez environ 1/4 tasse de pâte pour chaque pancake dans la poêle. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface du pancake, puis retournez-le et faites cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré.

Répétez avec le reste de la pâte jusqu’à épuisement. Servez chaud avec du sirop d’érable.

4 tortillas de blé entier ; 500 g de bœuf coupé en fines lanières ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; 1 cuillère à soupe de cumin moulu ; 1 cuillère à soupe de paprika ; 1 cuillère à café de sel ; 1 laitue iceberg, hachée grossièrement ; 2 tomates, coupées en dés ; 1 concombre, coupé en dés ; 1 avocat, coupé en tranches

Préchauffez une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l’huile d’olive et faites chauffer. Dans un bol, mélangez le bœuf, le cumin, le paprika et le sel. Ajoutez les lanières de bœuf à la poêle chaude et faites-les griller pendant 5 à 6 minutes, en remuant fréquemment. Une fois que le bœuf est cuit, retirez-le de la poêle et réservez. Sur chaque tortilla, placez une poignée de laitue iceberg, une poignée de dés de tomates, de concombre et d’avocat, et une portion de bœuf grillé. Roulez chaque tortilla fermement pour former un wrap.

Servez immédiatement.

2 steaks de bœuf ; 4 carottes ; 250 g de champignons de Paris ; 2 gousses d’ail ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; Sel et poivre noir moulu

Préchauffez le four à 200°C. Pelez les carottes et coupez-les en rondelles. Placez-les sur une plaque de cuisson et arrosez-les d’huile d’olive. Salez et poivrez. Mettez les carottes au four et faites-les rôtir pendant environ 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées. Pendant que les carottes rôtissent, nettoyez les champignons et coupez-les en quartiers. Émincez finement l’ail. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail et faites-le revenir pendant environ 30 secondes. Ajoutez les champignons dans la poêle et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres. Salez et poivrez selon vos goûts. Faites chauffer une poêle grill ou une poêle en fonte à feu moyen-élevé. Assaisonnez les steaks de sel et de poivre noir moulu. Faites griller les steaks pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté pour une cuisson à point. Servez les steaks accompagnés des carottes rôties et des champignons sautés.

DIMANCHE

Petit déjeuner : Smoothie bowl aux baies, aux épinards et au beurre d’amande

Déjeuner : Chili con carne aux haricots rouges et viande hachée de bœuf avec salade de laitue et de tomates

Dîner : Steak de bœuf grillé avec des épinards sautés et des champignons

1 banane congelée ; 1 tasse de baies mélangées surgelées (fraises, framboises, mûres, etc.) ; 1 tasse d’épinards frais ; 1/2 tasse de lait d’amande non sucré ; 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ; 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif) ; Garnitures au choix : tranches de banane, baies fraîches, granola, noix, etc.

Dans un mixeur, mélangez la banane congelée, les baies mélangées, les épinards frais, le lait d’amande, le beurre d’amande et les graines de chia (si vous en utilisez). Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Versez le smoothie dans un bol.

Garnissez le smoothie bowl avec des tranches de banane, des baies fraîches, du granola, des noix ou d’autres garnitures de votre choix.

Dégustez immédiatement.

500g de viande de bœuf coupée en fines lanières ; 1 botte d’asperges, coupées en morceaux de 5 cm ; 200g de champignons de Paris, coupés en lamelles ; 3 gousses d’ail, émincées ; 1 oignon, émincé ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ; 2 cuillères à soupe de sauce soja ; 2 cuillères à soupe de sauce d’huître ; Sel et poivre

Dans une poêle ou un wok, faites chauffer l’huile d’olive à feu vif. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez les morceaux de viande et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés de tous les côtés. Ajoutez les champignons et les asperges et faites-les sauter avec la viande pendant environ 5 minutes. Ajoutez la sauce soja, la sauce d’huître, le sel et le poivre et mélangez bien. Laissez mijoter pendant environ 5 à 10 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore légèrement croquants. Servez chaud accompagné de riz brun.

2 steaks de bœuf (environ 200 g chacun) ; Sel et poivre noir moulu, au goût ; 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisées ; 2 tasses d’épinards frais ; 1 tasse de champignons tranchés ; 2 gousses d’ail hachées

Sortez les steaks de bœuf du réfrigérateur et laissez-les reposer à température ambiante pendant environ 30 minutes. Assaisonnez les steaks des deux côtés avec du sel et du poivre noir moulu. Préchauffez une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive dans la poêle. Placez les steaks de bœuf dans la poêle chaude et faites-les griller pendant environ 3 à 5 minutes de chaque côté, selon le degré de cuisson souhaité. Une fois cuits, retirez les steaks de la poêle et laissez-les reposer pendant quelques minutes avant de les trancher. Pendant que les steaks cuisent, préparez les épinards et les champignons. Dans une autre poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les champignons tranchés et faites-les sauter pendant environ 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez les épinards frais et l’ail haché aux champignons sautés et faites-les sauter pendant environ 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que les épinards soient flétris et l’ail soit parfumé. Répartissez les épinards sautés et les champignons sur des assiettes de service et garnissez avec les tranches de steak de bœuf grillé.

On peut remplacer le quinoa par :

Riz : Il peut être utilisé en remplacement du quinoa dans les salades, les soupes ou les plats principaux.

Boulgour : le boulgour est un autre aliment nutritif qui peut être utilisé en remplacement du quinoa. Il a une texture légèrement plus ferme que le quinoa et une saveur légèrement plus sucrée.

Millet : le millet est une petite graine qui ressemble un peu au quinoa en termes de texture. Il a un goût léger et peut être utilisé dans les salades ou comme accompagnement pour les plats principaux.

Couscous : le couscous est une alternative populaire au quinoa. Il a une texture légère et s’adapte bien aux plats chauds et froids.

Pâtes : les pâtes peuvent être utilisées comme alternative au quinoa dans les salades et les plats principaux. Choisissez des pâtes de blé entier pour plus de nutriments.

On peut remplacer le TOFU par :

Légumineuses – Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois sont toutes de bonnes sources de protéines végétales et peuvent être utilisées dans les plats qui demandent du tofu.

Champignons – Les champignons ont une texture similaire à celle du tofu et peuvent être utilisés comme alternative dans les plats qui nécessitent une texture semblable.

Il y a également d’autres alternatives comme les graines de chia, les noix, les légumes racines, etc. Il est important de trouver la bonne alternative en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels.

Article mis à jours en mai 2023

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